جینیاتي وړاندوینه ممکن د تمرین اغیزې کې توپیر تشریح کړي.
موږ پوهیږو چې یوازې تمرین د یو کس د چاغوالي تمایل په بشپړه توګه نه تشریح کوي. د لږ تر لږه ځینو توپیرونو لپاره د احتمالي جینیاتي اساس سپړلو لپاره، څیړونکو په متحده ایالاتو کې د نفوس ډیټاسیټ څخه ګامونه او جینیاتي معلومات وکارول. موږ د پخوانۍ جینوم پراخه ټولنې مطالعې څخه پیژندل شوي ځای څخه کار واخیست ترڅو د 3,100 لویانو د پولیجینک خطر سکور (PRS) کوارټیل رامینځته کړو چې د اروپایی نسل (منځنی عمر، 53 کاله) کې چاغ نه وو (منځنی د بدن ډله ایز شاخص، ≈24.5 kg/m2) ترڅو د چاغوالي لپاره جینیاتي خطر وټاکي.
په اساسنامه کې، ګډونوالو په ورځ کې د 8,300 ګامونو اوسط او د 5.4 کلونو منځنۍ تعقیب درلود، په دې موده کې د ټیټ PRS کوارټیل کې 13٪ برخه اخیستونکي او د لوړ PRS کوارټیل کې 43٪ برخه اخیستونکي چاغښت رامینځته کړ. د ګامونو شمیر او PRS کوارټیل دواړه د چاغوالي خطر سره تړاو درلود. د مثال په توګه، د PRS خطر په 75 سلنه کې ګډون کوونکی به اړتیا ولري چې د 50 سلنه کې د ګډون کونکي په پرتله هره ورځ 2,280 ډیر ګامونه پورته کړي ترڅو ورته نسبي خطر کم کړي. برعکس، د 25 سلنه کې ګډون کوونکی کولی شي د 50 سلنه کې د ګډون کونکي په پرتله په ورځ کې 3,660 لږ ګامونه پورته کړي او بیا هم ورته نسبي خطر کم کړي.
د خوړو خوړل د چاغوالي یو مهم فکتور دی، او دې تحلیل دا په ګوته نه کړه. تحلیل هغه ګډونوال خارج کړل چې د مطالعې له پیل څخه د شپږو میاشتو په اوږدو کې چاغ شوي وو، کوم چې د برعکس لامل کیدو احتمال کموي (مګر له منځه نه وړي)، پدې توګه د پایلو باور پیاوړی کوي. دا پایلې یوازې د اروپایی نسل ناروغانو لپاره پلي کیږي، کوم چې یو محدودیت هم دی. د دې محدودیتونو سره سره، دا پایلې کولی شي کلینیکانو سره مرسته وکړي چې ناروغانو ته تشریح کړي چې ولې مختلف خلک چې ورته شمیر ګامونه اخلي مختلف پایلې لري. که چیرې یو ناروغ هره ورځ د سپارښتنې سره سم له 8,000 څخه تر 10,000 ګامونو پورې ګرځي، مګر بیا هم وزن ترلاسه کوي (نو PRS ممکن لوړ وي)، دوی ممکن اړتیا ولري چې خپل فعالیت په ورځ کې له 3,000 څخه تر 4,000 ګامونو پورې زیات کړي.
په علمي توګه د وزن کمول
01. په منظمه او کمه اندازه وخورئ
د ناشتې ته پاملرنه وکړئ، خواړه مه پریږدئ
ډوډۍ ډېر ناوخته مه خورئ
د ماښام ډوډۍ د ۱۷:۰۰ څخه تر ۱۹:۰۰ بجو پورې سپارښتنه کیږي.
د ماښام ډوډۍ وروسته هیڅ خواړه مه خورئ
خو تاسو څښلی شئ.
02، لږ ناشته وخورئ، لږ څښاک وڅښئ
که په کور کې وي یا بهر خوړل
باید د اعتدال رژیم، علمي ترکیب ترلاسه کولو لپاره هڅه وشي
ډېر مه خورئ
ناڅاپي خواړه او څښاک کنټرول کړئ
د شپې ناوخته ناشتو څخه ډډه وکړئ
03، وخورئ باید ورو وخورئ
ورته خواړه وخورئ
ورو ورو خوړل د خوړل شوي ټول مقدار کمولو کې مرسته کوي
ورو شه
دا کولی شي د مړښت احساس زیات کړي او لوږه کمه کړي
04. د خوړو ترتیب په مناسب ډول بدل کړئ
د "سبزیجاتو، غوښې او اساسي خوړو" په ترتیب سره وخورئ.
د لوړ انرژۍ لرونکو خواړو مصرف کمولو کې مرسته کوي
د خوړلو سربیره
دلته د وزن کمولو لپاره ځینې لارښوونې دي
خوب
ډیری وخت تر ناوخته ویښ پاتې کیدل، د خوب نشتوالی، غیر منظم کار او آرام
کولی شي د انډروکرین اختلالاتو لامل شي
د غوړو غیر معمولي میتابولیزم، چې د "ډیر کار" لامل کیږي
د چاغوالي ناروغان باید د سرکاډین تالونه تعقیب کړي
په ورځ کې شاوخوا ۷ ساعته خوب وکړئ
سپورت
د فزیکي فعالیت نشتوالی یا ناکافي فعالیت
او یو ناست، جامد ژوند طرز
د چاغوالي د رامنځته کېدو یو مهم لامل دی
د وزن کمولو لپاره د چاغوالي ناروغانو لپاره د تمرین اصل دا دی
د منځني او ټیټ شدت ایروبیک تمرین اصلي دی، د مقاومت تمرین مرستندویه دی
په اونۍ کې له ۱۵۰ څخه تر ۳۰۰ دقیقو پورې
د منځنۍ شدت ایروبیک تمرین
لږترلږه په اونۍ کې له پنځو څخه تر اوو ورځو پورې هره بله ورځ یو ځل تمرین وکړئ
په اونۍ کې له ۲ څخه تر ۳ ورځو پورې د مقاومت تمرین
هره ورځ له ۱۰ څخه تر ۲۰ دقیقو پورې
د تمرین له لارې په اونۍ کې د انرژۍ مصرف ۲۰۰۰ کیلوکالوري یا ډیر دی
لږ کښېنئ
ورځنی مراقبت او غیر فعال لید وخت
دا باید د 2 څخه تر 4 ساعتونو پورې کنټرول شي.
د اوږدې ناستې یا میز کارمندانو لپاره
په هر ساعت کې د ۳-۵ دقیقو لپاره پورته شئ او حرکت وکړئ
د پوسټ وخت: می-۱۱-۲۰۲۴