خبرونه

خواړه د خلکو تر ټولو مهمه اړتیا ده.
د خوړو اساسي ځانګړتیاوې د مغذي موادو محتوا، د خوړو ترکیب، او د اخیستلو وخت شامل دي.
دلته د عصري خلکو ترمنځ د خوړو ځینې عام عادتونه دي

د نباتاتو پر بنسټ خواړه

د مدیترانې خواړه
د مدیترانې رژیم کې زیتون، غلې دانې، دانه لرونکي (د دانه لرونکو نباتاتو د خوړلو وړ تخمونه)، میوې (معمولي خواږه)، سبزیجات او بوټي، او همدارنګه د وزې غوښه، شیدې، وحشي ژوند او کب محدود مقدار شامل دي. ډوډۍ (د غنمو ټوله ډوډۍ، د وربشو، غنمو، یا دواړو څخه جوړه شوې) په هر خواړه کې غالبه ده، د زیتون غوړ د انرژۍ د مصرف نسبتا لویه برخه جوړوي.

د اوو ولسوالیو مطالعې، چې د انسل کیز په مشرۍ ترسره شوې، د مدیترانې خواړو روغتیا ځانګړتیاوې په رسمیت وپیژندلې. په لومړني ډیزاین کې د هر هیواد د یو یا ډیرو نارینه ډلو د معلوماتو پراساس د اوو هیوادونو د رژیمونو او ژوند طرزالعملونو پرتله کول شامل وو. په هغه ګروپ کې چې د زیتون غوړ د اصلي غذايي غوړ په توګه و، د ټولو لاملونو مړینې او د زړه د ناروغۍ مړینې دواړه د نورډیک او امریکایی ډلو په پرتله ټیټې وې.

نن ورځ، د "مدیترانې رژیم" اصطلاح د هغه رژیم نمونې تشریح کولو لپاره کارول کیږي چې لاندې ځانګړتیاوې تعقیبوي: د نباتاتو پر بنسټ خواړه (میوې، سبزیجات، لږترلږه پروسس شوي غلې دانې، دانه، مغز او تخمونه)، د لبنیاتو د منځنۍ یا مساوي اندازې سره یوځای شوي محصولات، او په عمده توګه د خمیر شوي لبنیاتو محصولات (لکه پنیر او مستې)؛ د کب او چرګانو کوچنۍ یا منځنۍ اندازه؛ د سره غوښې لږ مقدار؛ او معمولا شراب د خواړو په جریان کې مصرف کیږي. دا د احتمالي رژیم تنظیم کولو چلند استازیتوب کوي چې د ډیری روغتیا پایلو لپاره مهم دی.

د مشاهداتي مطالعاتو او تصادفي کلینیکي آزموینو (د 12.8 ملیون څخه زیاتو ګډونوالو معلوماتو په ګډون) د میټا تحلیل په اړه ترسره شوې چترۍ بیاکتنه د مدیترانې رژیم او لاندې روغتیا پایلو (ټولټال 37 تحلیلونه) ترمنځ د محافظتي اړیکې وړاندیز کوي.

د سبزیجاتو رژیم
د اخلاقي، فلسفي یا مذهبي دلایلو له مخې، سبزیجات له لرغونو وختونو راهیسې شتون لري. په هرصورت، د شلمې پیړۍ د وروستیو څو لسیزو راهیسې، خلکو د سبزیجاتو روغتیا پورې اړوند اغیزو، او همدارنګه د هغې ایکولوژیکي ګټو (د شنو خونو ګازونو اخراج کمول، د اوبو او ځمکې کارول کمول) باندې په زیاتیدونکي توګه تمرکز کړی دی. نن ورځ، سبزیجات ممکن د رژیم چلندونو لړۍ شامله کړي چې د چلند، باورونو، هڅونو، او ټولنیزو او روغتیا اړخونو کې توپیرونو لخوا مشخص شوي. سبزیجات د هر ډول رژیم نمونې په توګه تعریف کیدی شي چې غوښه، د غوښې محصولات، او په مختلفو درجو کې نور څاروي محصولات خارجوي، پداسې حال کې چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم یوه پراخه اصطلاح ده چې د رژیم نمونې تشریح کولو لپاره کارول کیږي چې په عمده توګه د غیر څارویو څخه ترلاسه شوي خواړو باندې تکیه کوي مګر د څارویو څخه ترلاسه شوي خواړه خارج نه کوي.

د سبزیجاتو د نمونو تنوع او څو اړخیز طبیعت ته په پام سره، د ځانګړو بیولوژیکي میکانیزمونو پیژندل خورا ننګونکي دي. اوس مهال، په ډیری لارو باندې د هغې اغیز وړاندیز شوی، پشمول د میټابولیک، التهابي، او نیوروټرانسمیټر لارې، د کولمو مایکروبیوټا، او جینومیک بې ثباتي. د سبزیجاتو رژیم ته د ښه اطاعت کولو او د زړه ناروغۍ، اسکیمیک زړه ناروغۍ، د اسکیمیک زړه ناروغۍ له امله رامینځته شوي مړینې، ډیسلیپیډیمیا، شکر ناروغۍ، د سرطان ځینې ډولونه، او ممکن د ټولو لاملونو د مړینې خطر ترمنځ د اړیکو په اړه تل جنجال شتون لري.

د کم غوړ رژیم

د دې حقیقت له امله چې لیپیدونه او کاربوهایډریټ دوه هغه میکرو غذايي مواد دي چې په عصري رژیمونو کې د انرژۍ په ټول مصرف کې تر ټولو ډیر ونډه لري، د دې دوو میکرو غذايي موادو توازن کول د وزن په بریالیتوب سره کنټرول او د روغتیا نورو پایلو ترلاسه کولو لپاره د ډیری رژیم تنظیم کولو میتودونو هدف دی. د زړه او رګونو د ناروغیو د خطر کمولو لپاره په طبي ټولنه کې د ټیټ غوړ رژیمونو ترویج کولو دمخه، د وزن کمولو لپاره د ټیټ غوړ رژیمونه دمخه شتون درلود. په 1980 لسیزه کې، خلکو د زړه د ناروغۍ او چاغوالي د رژیم غوړ ته منسوب کړل، او د ټیټ غوړ رژیمونه، ټیټ غوړ خواړه، او د ټیټ غوړ مفکورې په زیاتیدونکي توګه مشهورې شوې.

که څه هم کوم واحد تعریف نشته، کله چې د انرژۍ په ټول مصرف کې د لیپیدونو تناسب له 30٪ څخه کم وي، نو رژیم د ټیټ غوړ رژیم په توګه ګڼل کیږي. په خورا ټیټ غوړ رژیم کې، د ټولې انرژۍ 15٪ یا لږ د لیپیدونو څخه راځي، شاوخوا 10-15٪ د پروټینونو څخه راځي، او 70٪ یا ډیر د کاربوهایډریټ څخه راځي. د اورنش رژیم یو خورا ټیټ غوړ سبزیجات رژیم دی، چیرې چې لیپیدونه د ورځني کالوریو 10٪ جوړوي (پولی ان سیچوریٹډ غوړ څخه تر سنتر شوي غوړ تناسب،> 1)، او خلک کولی شي په نورو اړخونو کې په آزاده توګه وخوري. د ټیټ غوړ او خورا ټیټ غوړ رژیمونو کې د مغذي موادو کافي اندازه په لویه کچه د انفرادي خواړو انتخابونو پورې اړه لري. د دې رژیمونو سره سمون کول ننګونکي کیدی شي ځکه چې دا نه یوازې د څارویو څخه ترلاسه شوي ډیری خواړه محدودوي، بلکه د سبزیجاتو غوړ او غوړ لرونکي نباتاتو پر بنسټ خواړه لکه مغز او ایوکاډو هم محدودوي.

د کاربوهایډریټ رژیم محدود کړئ

د اټکینز رژیم، کیټوجینک رژیم، او د کاربوهایډریټ ټیټ رژیم
د ۲۱مې پیړۍ په لومړۍ لسیزه کې، ځینو تصادفي کنټرول شویو ازموینو وښودله چې ګډونوالو د کاربوهایډریټ ټیټ رژیم سپارښتنه کړې وه (د بیلګې په توګه د اټکینز رژیم مختلف نسخې) د لوړ کاربوهایډریټ رژیم ته ټاکل شوي په پرتله د زړه د ناروغۍ لپاره د ځینو خطر فکتورونو کې د وزن کمښت او ښه والی درلود. که څه هم ټولو مطالعاتو د تعقیب یا ساتنې مرحلې په جریان کې د پورته ذکر شوي رژیم تعدیلاتو غوره والی نه دی موندلی، او اطاعت توپیر لري، ساینسي ټولنې وروسته د دې رژیم کلینیکي وړتیا په ډیر ژوروالي کې سپړنه پیل کړه.

د کیټوجینک اصطلاح د مختلفو رژیمونو تشریح کولو لپاره کارول کیږي. د ډیری خلکو لپاره، په ورځ کې یوازې د 20-50 ګرامه کاربوهایډریټ مصرف کولی شي په پیشاب کې د کیټون بدنونه کشف کړي. دا رژیمونه خورا ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیمونه بلل کیږي. د طبقه بندي بله طریقه په عمده توګه د مخدره توکو مقاومت لرونکي مرۍ درملنې لپاره کارول کیږي، چې د رژیم لیپیدونو تناسب د رژیم پروټین او کاربوهایډریټ ټول مقدار ته پراساس دی. په کلاسیک یا سخت نسخه کې، دا تناسب 4:1 دی (<5٪ انرژي د کاربوهایډریټ رژیمونو څخه راځي)، پداسې حال کې چې په خورا نرم نسخه کې، دا تناسب 1:1 دی (تعدیل شوی اتکینز رژیم، شاوخوا 10٪ انرژي د کاربوهایډریټ څخه راځي)، او د دواړو ترمنځ ډیری مختلف انتخابونه شتون لري.

هغه خواړه چې لوړ کاربوهایډریټ ولري (په ورځ کې ۵۰-۱۵۰ ګرامه) لاهم د منظم مصرف په پرتله د کم کاربوهایډریټ رژیم ګڼل کیږي، مګر دا رژیمونه ممکن د خورا ټیټ کاربوهایډریټ رژیم له امله رامینځته شوي میټابولیک بدلونونه رامینځته نکړي. په حقیقت کې، هغه خواړه چې کاربوهایډریټ لري د ټول انرژي مصرف له ۴۰٪ څخه تر ۴۵٪ پورې کم وي (احتمالاً د اوسط کاربوهایډریټ مصرف استازیتوب کوي) د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونو په توګه طبقه بندي کیدی شي، او ډیری مشهور رژیمونه شتون لري چې ممکن پدې کټګورۍ کې راشي. په زون رژیم کې، ۳۰٪ کالوري له پروټین څخه راځي، ۳۰٪ له لیپیدونو څخه راځي، او ۴۰٪ له کاربوهایډریټ څخه راځي، چې د پروټین او کاربوهایډریټ تناسب په هر خواړه کې ۰.۷۵ دی. د سویلي ساحل رژیم او نورو ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونو په څیر، سیمه ایز رژیم د پیچلي کاربوهایډریټ مصرف ملاتړ کوي ترڅو د خواړو وروسته د سیرم انسولین غلظت کم کړي.

د کیټوجینک رژیم د انټي کانولسنټ اغیز د یو لړ احتمالي میکانیزمونو له لارې ترلاسه کیږي چې کولی شي سیناپټیک فعالیت ثبات کړي او د قبضاتو په وړاندې مقاومت لوړ کړي. دا میکانیزمونه لا تر اوسه په بشپړه توګه نه دي پوه شوي. د کم کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم داسې ښکاري چې د مخدره توکو په وړاندې مقاومت لرونکي مرۍ سره په ماشومانو کې د مرۍ د بندیدو فریکونسي کموي. پورته رژیم کولی شي په لنډ او منځني موده کې د مرۍ کنټرول ترلاسه کړي، او د هغې ګټې د اوسني مرۍ ضد درملو سره ورته ښکاري. کیټوجینک رژیم ممکن د مخدره توکو په وړاندې مقاومت لرونکي مرۍ سره په لویانو ناروغانو کې د مرۍ د بندیدو فریکونسي هم کمه کړي، مګر شواهد لاهم نامعلوم دي، او ځینې امید لرونکې پایلې په لویانو ناروغانو کې راپور شوي چې د سوپر ریفراکټري حالت مرۍ لري. د کیټوجینک رژیمونو ترټولو عام کلینیکي منفي عکس العملونه د معدې نښې نښانې (لکه قبض) او د وینې غیر معمولي لیپیدونه شامل دي.

د دیشو رژیم

د ۱۹۹۰ لسیزې په لومړیو کې، د وینې فشار کنټرول باندې د غذايي نمونو اغیزې ارزولو لپاره یو څو مرکزه تصادفي کلینیکي آزموینه (DASH آزموینه) ترسره شوه. د هغو ګډونوالو په پرتله چې د کنټرول رژیم یې ترلاسه کړ، هغه ګډونوالو چې د 8 اونیو تجربوي رژیم یې ترلاسه کړ د وینې فشار کې ډیر کمښت تجربه کړ (د سیسټولیک وینې فشار کې اوسط کمښت د 5.5 ملي میتر Hg او د ډیسټولیک وینې فشار کې اوسط کمښت د 3.0 ملي میتر Hg). د دې شواهدو پر بنسټ، د دیشو رژیم په نوم تجربوي رژیم د لوړ فشار مخنیوي او درملنې لپاره د یوې مؤثرې ستراتیژۍ په توګه پیژندل شوی. دا رژیم په میوو او سبزیجاتو کې بډای دی (په ترتیب سره په ورځ کې پنځه او څلور سرونګونه)، او همدارنګه د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات (په ورځ کې دوه سرونګونه)، د سنتر شوي لیپیدونو او کولیسټرول ټیټې کچې سره، او د ټول لیپید مینځپانګې نسبتا ټیټ دي. کله چې دا رژیم غوره کړئ، د پوټاشیم، مګنیزیم او کلسیم مینځپانګه د امریکایی نفوس د مصرف 75 سلنې ته نږدې ده، او دا رژیم د فایبر او پروټین لوی مقدار لري.
د دې مقالې د لومړنۍ خپرونې راهیسې، د لوړ فشار سربیره، موږ د ډی شو رژیم او مختلفو نورو ناروغیو ترمنځ اړیکه هم مطالعه کړې ده. د دې رژیم غوره اطاعت د ټولو لاملونو د مړینې کمولو سره د پام وړ تړاو لري. ډیری مشاهداتي مطالعات وړاندیز کوي چې دا رژیم د سرطان پیښو کچه او د سرطان پورې اړوند مړینې کمولو سره تړاو لري. د میټا تحلیل یوه چترۍ بیاکتنه ښودلې چې، د شاوخوا 9500 ملیون ګډونوالو د احتمالي کوهورټ معلوماتو له مخې، د ډی شو رژیم ته غوره اطاعت د میټابولیک ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، سټروک او شکر ناروغۍ د ټیټ پیښې کچې سره تړاو درلود. کنټرول شوي آزموینې د ډیسټالیک او سیسټالیک وینې فشار کې کمښت ښودلی، او همدارنګه د انسولین، ګلایکټ شوي هیموګلوبین کچه، ټول کولیسټرول، او LDL کولیسټرول کچه، او د وزن کمول په څیر ډیری میټابولیک شاخصونو کې کمښت ښودلی.

د مېوې خواړه

د میډ رژیم (د مدیترانې او دیشو رژیمونو ترکیب چې هدف یې د عصبي تخریب ځنډول دي د مداخلې په توګه) د رژیم یوه بیلګه ده چې هدف یې د ځانګړو روغتیا پایلو (ادراکي فعالیت) اړتیاوې پوره کول دي. د میډ رژیم د تغذیې او ادراک یا ډیمنشیا ترمنځ د اړیکو په اړه د پخوانیو څیړنو پراساس دی، د مدیترانې رژیم او دیشو رژیم ځانګړتیاو سره یوځای. دا رژیم د نباتاتو پر بنسټ خواړو (ټول غلې دانې، سبزیجات، لوبیا، او مغز لرونکي)، په ځانګړي توګه د بیر او شنه پاڼو سبزیجاتو مصرف باندې ټینګار کوي. دا رژیم د سره غوښې مصرف محدودوي، او همدارنګه د لوړ ټول او سنتر شوي غوړ لرونکي خواړو (فاسټ فوډ او غوړ شوي خواړه، پنیر، مکھن او مارجرین، او همدارنګه پیسټري او ډیسرټونه)، او د زیتون غوړ د اصلي خوراکي غوړ په توګه کاروي. سپارښتنه کیږي چې لږترلږه په اونۍ کې یو ځل کب وخورئ او لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله د چرګانو خواړه وخورئ. د میډ رژیم د ادراکي پایلو له مخې ځینې احتمالي ګټې ښودلې او اوس مهال په تصادفي کلینیکي آزموینو کې په فعاله توګه مطالعه کیږي.

محدود وخت رژیم

روژه نیول (یعنې د ۱۲ ساعتونو څخه تر څو اونیو پورې د خوړو یا کالوري لرونکو مشروباتو نه خوړل) د څو سوو کلونو تاریخ لري. کلینیکي څیړنه په عمده توګه د عمر، میټابولیک اختلالاتو او د انرژۍ توازن باندې د روژې اوږدمهاله اغیزو باندې تمرکز کوي. روژه د کالوري محدودیت څخه توپیر لري، کوم چې د انرژۍ مصرف د یو ټاکلي تناسب لخوا کموي، معمولا د ۲۰٪ او ۴۰٪ ترمنځ، مګر د خوړو فریکونسي بدله پاتې ده.

وقفې وقفې روژه د دوامداره روژې لپاره یو لږ تقاضا لرونکی بدیل ګرځیدلی دی. دا یوه ډله ایزه اصطلاح ده، چې مختلف پلانونه لري، پشمول د روژې دورې او محدودې خوړلو دورې د عادي خوړلو دورې یا د آزاد خوړلو دورې سره بدلول. تر دې دمه کارول شوي میتودونه په دوه کټګوریو ویشل کیدی شي. لومړۍ کټګورۍ په اونیو کې اندازه کیږي. د بدیل ورځې روژې په طریقه کې، روژه هره بله ورځ کیږي، او د هرې روژې ورځې وروسته، د خوړو یوه غیر محدوده ورځ شتون لري. د بدیل ورځې په ښه شوي روژه طریقه کې، خورا ټیټ کالوري خواړه د آزاد خوړلو سره بدلیږي. تاسو کولی شئ په اونۍ کې د 2 ورځو لپاره په دوامداره یا غیر منظم ډول وخورئ، او د پاتې 5 ورځو لپاره په نورمال ډول وخورئ (5+2 غذايي طریقه). د وقفې وقفې دوهم لوی ډول محدود وخت خواړه دي، چې په ورځني ډول اندازه کیږي، کوم چې یوازې د ورځې په ځانګړو وختونو کې پیښیږي (معمولا 8 یا 10 ساعته).